среда, 23 января 2013 г.

Відмова від шкідливих звичок


Відмова від шкідливих звичок.

Про шкідливі для здоров'я фактори – про пияцтво і куріння, алкоголізм і наркоманію іноді дуже м'яко і ліберально говорять і пишуть, як про «шкідливі звички». Нікотин же і алкоголь величають «культурними отрутами». Але іменно вони, ці «культурні» отрути, приносять безліч лих і страждань – у родинах, у трудових колективах, є соціальним злом для суспільства. Більш того, у результаті шкідливих звичок скорочується тривалість життя, підвищується смертність населення, народжується неповноцінне потомство. Бажання зберегти міцне здоров'я – важлива соціальна потреба людини, необхідна умова повноцінного життя, високої творчої активності, щастя. Серед факторів, що негативно впливають на здоров'я, велике місце займає паління, шкідливу дію якого відзначають не відразу, а поволі, поступово. Проведені численні опитування населення показали, що багато хто недостатньо знає про шкоду і всі наслідки паління. Пияцтво – це насамперед розбещеність, особистий порок людини: безвільність, небажання вважатися з думкою лікарів, громадськості, з даними науки; це – егоїзм, бездушне відношення до родини, до дітей. Ніяких виправдань немає і не може бути для п'яниць. Існує думка, що в помірних кількостях алкоголь не шкідливий і сприяє підвищенню працездатності. Тютюновий дим не тільки вдихається курцем, але і надходить у навколишнє повітря. Поза затягуванням він в основному створює умови для пасивного паління. У повітря попадає половина диму плюс той, що видихає курець. Цілком зрозуміло, що таке повітря забруднене нікотином, окисом вуглецю, аміаком, смолами, бензпиреном, радіоактивними речовинами й іншими шкідливими компонентами.У приміщенні, де курять, забруднення повітря може збільшитися в 6 разів. Дівчина, що працює у просоченому сигаретним димом повітрі встановлено, що вона, як би викурює до 20 сигарет щодня. Дружина інтенсивно курящої людини в добу пасивно викурює 10 – 12 сигарет, а його діти – 6 – 7. Слід зазначити, що пасивне паління вкрай шкідливе для людей із хронічними захворюваннями легень і серця. Існує думка, що паління підсилює працездатність, і багато хто прикриваються цим міфом. У дійсності дуже короткий час нікотин діє збудливо, потім швидко знижує і погіршує працездатність, як фізичну, так і розумову. Під впливом паління знижується гострота зору. Снайпер, що з 100 можливих вибивав 96 окулярів, після викурювання декількох сигарет вибив тільки 40 окулярів. Несумісний спорт і паління. Значні фізичні навантаження при тренуваннях, змаганнях збільшують вагу наслідків паління. Серцевий м'яз у спортсмена-курця ослаблений. Під дією нікотину погіршується координація рухів, зменшується їхня точність. Споживання різних наркотиків – наркоманія – дійсний бич у багатьох країнах світу. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, наркотики зайняли перше місце серед винуватців передчасної смерті людей і уже визначили серцево-судинні захворювання і злоякісні пухлини. В усьому світі йде вал по наркоманії серед чоловіків і жінок. За ними втягуються в цей вир юнаки, дівчата, підлітки і навіть діти. Небезпечний будь-який наркотик, навіть одноразова його проба. При повторенні проби непомітно, але неминуче з'являється звичка. При відсутності наркотику людина випробує болісний стан – абстиненцію. Його переслідує розпач, занепокоєння, дратівливість, нетерпіння, болі в кістах і м'язах; він, як при катуванні, страждає від тяжкого безсоння, кошмарних снів. Прийом препаратів припиняє це борошно. Але ненадовго. Організм вимагає нового струсу. І знову під впливом наркотику збуджується нервова система. Можуть виникнути екстаз, хворобливий захват, ілюзії чи галюцинації. Але потім ніби-то відбувається падіння з вершини в глибоку прірву – випливає гальмування. Настрій стає вкрай пригнобленим, подавленим, настає важка депресія. Токсикомани домагаються сп'яніння, застосовуючи аерозолі – летучі отруйні речовини, що при їх вдиханні швидко поглинаються легенями і так само миттєво проникають у мозок. Аерозолі, як і алкоголь, затримують надходження кисню в кров, а без кисню, як відомо, мозок людини, центральна нервова система не можуть обходитися. Пригноблений подих, втрата самоконтролю, іноді втрата свідомості – от найбільш типові ознаки і наслідки токсикоманії. Аерозольне сп'яніння, повторене неодноразово, може призвести до летального результату. У медичній літературі описуються випадки з трагічними наслідками. Підліток, надихавшись аерозолей, звалився з балкона високого поверху. Інший знепритомнів і упав із крутого обриву в ріку. Були зафіксовані випадки, коли токсикомани просто гинули від ядухи. Вдихання аерозолей, колоїдних рідких сумішей, як встановлено в процесі досліджень, порушує діяльність бруньок і печінки, органів, без яких людина не може обійтися. Виявлено також, що вдихання деяких аерозольних речовин веде до того, що при найменшій фізичній напрузі, наприклад під час танців, настає критична серцева недостатність. Навіть одноразова проба отруйних аерозолей, наркотиків залишає слід у чутливих нервових клітках мозку, у печінці і бруньках, м'язах серця, у життєво необхідних органах.

Спорт-здоровий смисл життя



Тільки дуже втомлена від життя, скривджена долею людина може відмовитися від
можливості прожити 100 і більш років, залишаючись при цьому здоровою і
енергійною. Однак така можливість надається деяким. І справа тут не стільки в
генетичній схильності, скільки в бажанні людини стати довгожителем.
Фахівці стверджують, що резерви людського організму використовуються людьми
слабко, і тривалість життя вже сьогодні може бути істотно збільшена. Цифри
називаються різні: 120, 150, 400 і більш років, аж до необмеженого
довголіття.     Напевно багато хто чув про людину по імені Поль Брег. Він був
ентузіастом і пропагандистом здорового способу життя. Брег трагічно загинув,
катаючи на дошці по океанічних хвилях, у віці 95 років. До самої смерті він
був абсолютно здоровий. Відзначимо, що ентузіастам здорового способу життя в
минулому були не доступні багато сучасних засобів, що збільшують тривалість
життя. Тому люди, що живуть наприкінці 20-го століття, а тим більше ті, котрі
будуть жити в 21-ом, зможуть домогтися набагато більших успіхів.
Наступні цифри показують, як рівень розвитку науки впливає на тривалість
життя. У 1975 р. у Бірмі середня тривалість життя дорівнювало 51 року. У цей
же час у Швеції 76 років. У 1896 р. у Росії люди в середньому жили 32 роки, у
1926 р. - 45, а в 1971 р. уже близько 70. Мислячій людині очевидно, що
завдяки дуже інтенсивним дослідженням, що ведуться в багатьох країнах світу,
процес збільшення тривалості життя буде продовжуватися, поки не відбудеться
остаточна перемога над старінням.
Сучасна геронтологія, наука, яка вивчає проблеми довголіття, розташувала
зараз поруч засобів, що збільшують тривалість життя лабораторних теплокровних
тварин на 60% і більше. Однак важливо відзначити, що якщо якийсь засіб
продовжив життя мишки на 10% (женьшень), то ефект для людини від цього
засобу, швидше за все, виявиться скромніше (може  на 5-7%), тому що людський
організм вже і так повніше організму миші використовує свої резервні
можливості. Крім того, якщо ми припустимо, що використання всіх можливих
лікарських препаратів продовжить наше життя на 25 років, і особлива дієта на
20 років, то начебто не можна розраховувати на загальне збільшення тривалості
життя в 45 років (можливо на 30-40).
Отже, до дійсного часу відомі всі чи, принаймні, більшість причин, які ведуть
наш організм до руйнування і смерті. У теорії учені вже сьогодні знають, що
необхідно робити, щоб жити необмежено довго. І незабаром, по історичних
мірках, теорія дасть свої практичні плоди!
                 1.     Поняття про здоровий спосіб життя                 
Здоров'я людини більш ніж на 50%, відповідно до різних джерел залежить від
його способу життя. Д. У. Ністрян пише: “Як вважають деякі дослідники,
здоров'я людини на 60 %  залежить від його способу життя, на
20 % - від навколишнього середовища і лише на 8 % - від медицини”. За даними
ВООЗ, здоров'я людини на 50-55 % визначається умовами і способом життя, на 25
% - екологічними умовами, на 15-20 % воно обумовлено генетичними факторами і
лише на 10-15 % - діяльністю системи охорони здоров'я .
Існують різні підходи до визначення поняття “спосіб життя”.
Так, ряд авторів думають, що спосіб життя - це біосоціальна категорія, що
визначає тип життєдіяльності в духовній і матеріальній сферах життя людини.
Згідно Ю. П. Лісіцину, “спосіб життя - визначений, історично обумовлений тип,
вид життєдіяльності, визначений спосіб діяльності в матеріальній і
нематеріальній (духовній) сферах життєдіяльності людей”. У даному випадку
спосіб життя розуміється як категорія, що відображує найбільш загальні і
типові способи матеріальної і духовної життєдіяльності людей, узятих у
єдності з природними і соціальними умовами.
В іншому підході поняття спосіб життя розглядається як інтегральний спосіб
буття індивіду в зовнішньому і внутрішньому світі , як “система взаємин
людини із самим собою і факторами зовнішнього середовища”, де система взаємин
людини із самим собою являє собою найскладніший комплекс дій і переживань,
наявність корисних звичок, що зміцнюють природний ресурс здоров'я,
відсутність шкідливих, що руйнують його.
Більшість західних дослідників визначають спосіб життя, як “широку категорію,
що включає індивідуальні форми поведінки, активність і реалізацію своїх
можливостей у праці, повсякденному житті і культурних звичаях, властивих тому
чи іншому соціально-економічному укладу”.
А. М. Ізуткін і Г. Ц. Царегородцев структуру способу життя представляють у
виді наступних елементів: “1) передосвітня діяльність, спрямована на зміну
природи, суспільства і саму людину; 2) способи задоволення матеріальних і
духовних потреб; 3) форми участі людей у суспільно-політичній діяльності й у
керуванні державою; 4) пізнавальна діяльність на рівні теоретичного,
емпіричного і цінносно-орієнтованного знання; 5) комунікативна діяльність, що
включає спілкування між людьми в суспільстві і його підсистемах (народ, клас,
родина й ін.); 6) медико-педагогічна діяльність, спрямована на фізичний і
духовний розвиток людини”. Ю. П. Лісіцин, Н. В. Напівніна, Е. Н. Савельєва й
ін. пропонують такі складові частини (аспекти) способу життя, як виробнича,
суспільно-політична,  медична активність. Інші автори в поняття спосіб життя
включають трудову діяльність людини, соціальну, психоінтелектуальну, рухову
активність, спілкування і побутові взаємини, звички, режим, ритм, темп життя,
особливості роботи, відпочинку і спілкування.
Ю. П. Лісіцин, опираючись на класифікації способу життя И.В. Лад-Бестужев-
лади й інші вітчизняні соціологи і філософи,  виділяє в способі життя чотири
категорії: “... економічну - ”рівень життя”, соціологічну - “якість життя”,
соціально-психологічну - “стиль життя” і соціально-економічну - “уклад
життя”. Рівень  життя чи рівень добробуту характеризує розмір, а також
структуру матеріальних і духовних потреб, у такий спосіб кількісну, що
піддається виміру сторін, умов життя. Під укладом життя розуміється порядок
громадського життя, побуту, культури, у рамках якого відбувається
життєдіяльність людей. Стиль життя відноситься до індивідуальних особливостей
поведінки як одного з проявів життєдіяльності. Якість же життя є оцінкою
якісної сторони умов життя; це - показник рівня комфорту, задоволеність
роботою, спілкуванням і т.п.   Згідно Ю. П. Лісіцину, здоров'я людини багато
в чому залежить від стилю й укладу життя.
Здавна, ще до виникнення професійної медицини, люди помічали вплив на
здоров'я характеру праці, звичок, звичаїв, а також вірувань, думок,
переживань. Відомі медики різних країн звертали увагу на особливості праці і
побуту своїх пацієнтів, погоджуючи з цим виникнення недуг.
Якщо звернутися до історичного аспекту зародження уявлень про здоровий спосіб
життя, то   уперше вони починають формуватися на Сході. Вже в Стародавній
Індії 6 століть до н.е. у Ведах сформульовані основні принципи поведінки
здорового способу життя. Один з них – досягнення стійкої рівноваги психіки.
Першою і неодмінною умовою досягнення цієї рівноваги була повна внутрішня
воля, відсутність твердої залежності людини від фізичних і психологічних
факторів навколишнього середовища. Іншим шляхом, що веде до установлення
внутрішньої рівноваги, вважався шлях серця, шлях любові. Під любов'ю, що дає
волю, у бхакти-йоге розумілася не любов до окремої людини, до групи людей, а
любов до усього живого в цьому світі як до вищого вираження сутності буття.
Третій шлях досягнення внутрішньої волі – шлях розуму, розуму - пропонувався
джана-йогою, що стверджує, що жодний з йог не повинен відмовлятися від
знання, тому що воно підвищує життєву стійкість.
У східній філософії завжди ставився акцент на єдності психічного і тілесного
в людині. Так, китайські мислителі вважали, що дисгармонія організму виникає
в результаті психічної дисгармонії. Вони виділяли п'ять хворобливих настроїв:
гнів і запальність, “затьмареність” переживаннями, заклопотаність і зневіра,
сум і смуток, страх і тривожність. Схильність до таких настроїв, - вважали
вони, -  порушує і паралізує енергію як окремих органів, так і всього
організму в цілому, скорочуючи людині життя. Радість же додає гармонічну
еластичність енергопотокам організму і продовжує життя.
У тибетській медицині у відомому трактаті “чжуд-ши”  неуцтво вважалося
загальною причиною усіх хвороб. Неуцтво породжує хворий спосіб життя, вічну
незадоволеність, приводить до тяжких, песимістичних переживань, пагубним
пристрастям, несправедливому гніву, несхвальності до людей. Помірність в
усьому, природна природність і подолання неуцтва - основні складові здорового
способу життя, що визначає фізичне і психічне благополуччя людини.
Східна філософія заснована на розумінні людини як цілого, нерозривно
пов'язаного з безпосереднім оточенням, природою, космосом і орієнтована на
підтримку здоров'я, виявлення величезних можливостей людини протистояти
недугам.
Уявлення про здоровий спосіб життя зустрічається й в античній філософії.
Мислителі античного періоду намагаються виділити в даному явищі специфічні
елементи. Так, наприклад, Гіппократ у трактаті “Про здоровий спосіб життя”
розглядає даний феномен як деяку гармонію, до якої варто прагнути шляхом
дотримання цілого ряду профілактичних заходів. Він акцентує увагу в основному
на фізичному здоров'ї людини. Демокрит у більшій мірі описує духовне
здоров'я, що представляє собою “благий стан духу”, при якому душа перебуває в
спокої і рівновазі, не хвилючись ніякими пристрастями, страхами й іншими
переживаннями.
В античному світі існують свої традиції ведення здорового способу життя.
Наявність гарного здоров'я було основним критерієм для забезпечення
інтелектуального розвитку підростаючого покоління. Так, юнаки, фізично погано
розвиті, не мали право на вище утворення. У Древній Греції культ тіла
зводиться в рамки державних законів, маючи на увазі систему фізичного
виховання.
У цей період з'являються перші концепції здорового способу життя: “пізнай
самого себе”, “піклуйся про самого себе”. Відповідно до останньої концепції в
кожної людини повинен бути визначений образ дій, здійснюваний стосовно самого
себе і включаючи турботу про самого себе, зміну, перетворення себе.
Особливість античного періоду полягає в тому, що на перший план виходить
фізичний компонент здорового способу життя, відтискуючи духовний на другий
план. У східній же філософії чітко просліджується нерозривний зв'язок між
духовним і фізичним станом людини. Здоров'я тут розглядається як “необхідна
ступінь досконалості і вища цінність”. Положення східної медицини базуються
на відношенні до людини як особистості. Воно виражається у формах ведення
діалогу між лікарем і пацієнтом у тих ракурсах, у яких він бачить самого
себе, тому що ніхто, крім самої людини не може змінити його спосіб життя,
звички,  відношення до життя і хвороби. Такий підхід заснований на тому, що
багато хвороб мають функціональну природу і їхні симптоми є сигналами
серйозних емоційних і соціальних проблем. Але в будь-якому випадку людина
виступає активним учасником збереження і придбання здоров'я. Тому на
підставах східної медицини особливо підкреслюється, що проблему здоров'я не
можна вирішити тільки зробленими технічними засобами діагностики і лікування.
До неї варто підходити з обліком індивідуального відношення до здоров'я, що
включає усвідомлення себе і власного способу життя. Цей аспект багато в чому
втрачений у сучасній медицині, що розглядає хворобу як порушення благополуччя
тілесного стану людини, наявність специфічних, локальних відхилень в органах
і тканинах, а пацієнта - як пасивну особистість, що одержує визначені
розпорядження, у виробленні яких він не приймав участі.
У західній і російській науці проблему здорового способу життя торкалися такі
лікарі і мислителі як Ф. Бэкон, Б. Спіноза, Х. Де Руа, Ж. Ламетри, П. Ж Ж.
Кабаніс, М. Ломоносов, А. Радищев.
20 сторіччя багато чого дало людству: електрику, телебачення, сучасний
транспорт. Але разом з тим, кінець сторіччя характеризується глибокою
неузгодженістю природних, соціальних і духовних основ людини і середовища
його життєдіяльності. Відбулися істотні зміни у свідомості людини: якщо
раніше він був одночасно і виробником, і споживачем різних благ, то в даний
час ці функції розділилися, що відбилося і на відношенні нашого сучасника до
свого здоров'я. За старих часів людина, “споживаючи” своє здоров'я у важкій
фізичній праці й у боротьбі із силами природи, добре усвідомлювала, що вона
сама повинна подбати про його відновлення. Тепер же людям здається, що
здоров'я так само постійне, як електро- і водопостачання, що воно буде
завжди.  И.И.Брехман відзначає:  “Самі по собі досягнення науково-технічної
революції не скоротять відставання адаптаційних можливостей людини від змін
природного і соціально-виробничого середовища його існування. Чим більшими
будуть автоматизація виробництва і кондиціонування середовища існування, тим
менш тренованими виявляться захисні сили організму. Породивши своєю
виробничою діяльністю екологічну проблему, стурбований збереженням природи в
планетарному масштабі, людина забуває, що вона частина природи, і свої
зусилля направляє головним чином на збереження і поліпшення навколишнього
середовища”. Таким чином, перед людством стоїть задача не займатися
утопічними планами огородження людини від усіх можливих патогенних впливів, а
забезпечити його здоров'я в реально існуючих умовах.
Для збереження і відновлення здоров'я недостатньо пасивного чекання, коли
природа організму, раніше чи пізніше зробить свою справу. Людині самій
необхідно робити визначену роботу в даному напрямку. Але, на жаль, більшості
людей цінність здоров'я усвідомлюється тільки тоді, коли виникає серйозна
погроза для  здоров'я, воно в значній мірі втрачено, унаслідок чого виникає
мотивація вилікувати хворобу, повернути здоров'я. А від позитивної мотивації
до удосконалювання здоров'я  в здорових людей явно недостатньо.
И. И. Брехман виділяє дві можливі причини цього: людина не усвідомлює свого
здоров'я, не знає величини його резервів і турботу про нього відкладає на
потім, до виходу на пенсію чи на випадок хвороби . Разом з тим, здорова
людина може і повинна орієнтуватися у своєму способі життя, на позитивний
досвід старшого покоління і на негативний - хворих людей. Однак, такий підхід
діє далеко не на всіх і з недостатньою силою. Дуже багато людей таким чином і
поведінкою не те, що сприяють здоров'ю, а руйнують його.
Ю. П. Лісіцин відзначає, що здоровий спосіб життя - це не просто все те, що
благотворно впливає на здоров'я людей. У даному випадку мова йдеться про всі
компоненти різних видів діяльності, спрямованих на охорону і поліпшення
здоров'я. Автор вказує на те, що поняття здорового способу життя не зводиться
до окремих форм медико-соціальної активності (викорінюванню шкідливих звичок,
проходженню гігієнічним нормам і правилам, санітарній освіті, звертанню чи за
лікуванням, порадою в медичні установи, дотриманню режиму праці, відпочинку,
харчування і багато іншим, хоча усі вони відбивають ті чи інші сторони
здорового способу життя. “Здоровий ... спосіб життя - це насамперед
діяльність, активність особистості, групи людей, суспільства, що
використовують матеріальні і духовні умови і можливості в інтересах здоров'я,
гармонійного фізичного і духовного розвитку людини”. Ю. П. Лісіциним  і И. В.
Напівніною виділяються також ряд критеріїв, критерії здорового способу життя,
до числа яких відносяться, наприклад, гармонічне сполучення біологічного і
соціального в людині, гігієнічне обґрунтування форм поведінки, неспецифічні й
активні способи адаптації організму і психіки людини до несприятливих умов
природи і соціального середовища. Б. Н. Чумаків відзначає, що здоровий спосіб
життя включає типові форми і способи повсякденної життєдіяльності людей, що
зміцнюють і удосконалюють резервні можливості організму. У той же час,
поняття здорового способу життя набагато ширше, ніж режим праці і відпочинку,
систему харчування, різні що гартують і розвивають вправи; у нього також
входить система відносин до себе, до іншого людині, до життя в цілому, а
також свідомість буття, життєві цілі і цінності.
У практичній діяльності при визначенні індивідуальних критеріїв і мети
здорового способу життя існують два альтернативних підходи. Задачею
традиційного підходу є досягнення всіма однакової поведінки, що вважається
правильною: відмовлення від паління і вживання алкоголю, підвищення рухової
активності, обмеження споживання їжею, насиченою жирами і повареною сіллю,
збереження маси тіла в границях, що рекомендуються.  Ефективність пропаганди
здорового способу життя і масового зміцнення здоров'я оцінюється по числу
осіб, що дотримують рекомендованої поведінки. Але, як показує практика,
захворюваність неминуче виявляється різною при однаковій поведінці людей з
різними гено- і фенотипом. Явний недолік такого підходу в тому, що він може
призвести до рівнозначної поведінки людей, але не до рівності кінцевого
здоров'я.
Інший підхід має зовсім інші орієнтири, і в якості здорового розглядається
такий стиль поведінки, що приводить людину до бажаної тривалості і необхідної
якості життя. З огляду на те, що всі люди різні, їм потрібно протягом життя
поводитися по-різному. И. А. Гундаров і В. А. Палесский констатують:
“Здоровий спосіб життя в принципі не може і не повинен бути ідентичним. Будь-
яку поведінку варто оцінювати як здорову, якщо вона веде до досягнення
бажаного оздоровчого результату”. При такому підході критерієм ефективності
формування здорового способу життя виступає не поведінка, а реальне
збільшення кількості здоров'я. Отже, якщо здоров'я людини не поліпшується,
незважаючи на, здавалося б, розумне, культурне, суспільно корисну поведінку,
вона не може розглядатися як здорова. Для оцінки кількості здоров'я в цьому
підході розроблена методика, що дає людині можливість з урахуванням індексу
здоров'я і його положень по шкалі здоров'я самому приймати рішення, яку
поведінку вважати здоровою. Отже, у рамках цього підходу здоровий спосіб
життя визначається, виходячи з індивідуальних критеріїв, особистого вибору
найбільш кращих мір оздоровлення і контролю за їхньою ефективністю. Отже, для
особистостей з великою кількістю здоров'я будь-який спосіб життя, що є для
них звичайним, буде цілком здоровим.
У валеопсихології, т.с. психології здоров'я, що розвивається на стику
валеології і психології, передбачається цілеспрямована послідовна робота з
повернення людини до самої себе, освоєнню людиною свого тіла, душі, духу,
розуму, розвитку "внутрішнього спостерігача" (уміння чути, бачити, почувати
себе). Щоб зрозуміти і прийняти себе необхідно "доторкнутися", звернути увагу
на свій внутрішній світ.
Пізнаючи себе, прислухати до себе, ми вже стаємо на шлях утвору здоров'я. Для
цього необхідно усвідомлення особистої відповідальності за життя і зокрема,
за здоров'я. Тисячоріччями чоловік віддавав своє тіло в руки лікарів, і
поступово воно перестало бути предметом його особистої турботи. Людина
перестала відповідати за сили і здоров'я свого тіла і  душі. У результаті
цього “душа людини — тьма”. І єдиний шлях звільнення свідомості від ілюзій і
нав'язаних схем життя - це наш власний досвід.
Кожній людині необхідно повірити в те, що вона має всі можливості для
посилення власного життєвого потенціалу, підвищення стійкості до різних
хвороботворних, стресогенних факторів. Як пише В. И. Белов, маючи у виді
насамперед  фізичне здоров'я, можна “досягти суперздоров'я і довголіття
незалежно від того, у якій би стадії хвороби, передхворобі людина не
знаходилася”. Автор також надає методи і способи підвищення рівня психічного
здоров'я в розпорядження кожного готового стати творцем власного здоров'я.
Дж. Рейнуотер, підкреслюючи відповідальність людини за власне здоров'я і
великі можливості кожного у формуванні останнього, вказує: “Те, яке здоров'я
має кожний з нас, багато в чому залежить від нашої поведінки в минулому - від
того, як ми дихали і рухалися, як ми харчувалися, які віддавали перевагу
думкам і відносинам. Сьогодні, зараз ми визначаємо наше здоров'я в
майбутньому. Ми самі за нього відповідаємо!”. Людині варто переорієнтуватися
з лікування хвороб, тобто "виривання бур'янів", на турботу про своє здоров'я;
зрозуміти, що причина нездоров'я насамперед не в поганому харчуванні,
некомфортному житті, забрудненому середовищі існування, відсутності належної
медичної допомоги, а в байдужості людини до самої себе, у звільненні завдяки
цивілізації людини від зусиль над собою, наслідком чого стало руйнування
захисних сил організму. Таким чином, підвищення рівня здоров'я зв'язано не з
розвитком медицини, а зі свідомою, розумною роботою самої людини по
відновленню і розвитку життєвих ресурсів, по перетворенню здорового способу
життя у фундаментальну складову образу Я. Для удосконалювання і формування
здоров'я важливо вчитися бути здоровим, творчо підходити до власному
здоров'я, сформувати потребу, уміння і рішучість діяти здоров'ю своїми руками
за рахунок своїх внутрішніх резервів, а не чужих зусиль і зовнішніх умов.
“Природа обдарувала людину зробленими системами життєзабезпечення і
керування, що представляють собою чітко налагоджені механізми, що здійснюють
регуляцію діяльності різних органів, тканин і кліток на різних рівнях у
тісній взаємодії центральної нервової й ендокринної систем. Функціонування
організму за принципом саморегулюючої системи з урахуванням стану зовнішнього
і внутрішнього середовища дає можливість здійснювати поступове тренування, а
також навчання і виховання різних органів і систем з метою збільшення його
резервних можливостей”. Як відзначає Э. Чарлтон, колись вважалося, що
інформації про наслідки для здоров'я визначеного стилю поведінки буде досить
для формування відповідного відношення до нього і зміни в бажану сторону. Він
підкреслює, що даний підхід не враховував багатьох соціальних і психологічних
факторів, що беруть участь в ухваленні рішення, а також наявності навичок
ухвалення рішення. Автор бачить можливість зміни способу життя і відносини до
свого здоров'я в демонстрації безпосередніх наслідків небажаної поведінки. Як
відзначають ряд авторів, у формуванні здорового способу життя і збереженні
здоров'я індивіда велике значення має творчість, що пронизує всі життєві
процеси і благотворно впливаючи на них. Так, Ф. В. Василюк стверджує, що лише
цінносні творчості мають здатність перетворювати потенційні руйнівні події в
крапки духовного росту і збільшення здоров'я.  В. А. Лищук же думає, що
розвиток духовного світу людини, його творчих здібностей сприяють зміні
способу життя, збереженню і збільшенню здоров'я.
Отже, здоров'я багато в чому залежить від способу життя, однак, говорячи про
здоровий спосіб життя, у першу чергу мають на увазі відсутність шкідливих
звичок. Це, звичайно, необхідне, але зовсім не достатня умова. Головне в
здоровому способі життя — це активний створення здоров'я, включаючи всі його
компоненти. Таким чином, поняття здорового способу життя набагато ширше, ніж
відсутність шкідливих звичок, режиму праці і відпочинку, системою харчування,
різні що гартують і розвивають вправи; у нього також входить система відносин
до себе, до іншого людині, до життя в цілому, а також свідомість буття,
життєві цілі і цінності і т.д.. Отже, для стврення здоров'я необхідно як
розширення уявлень про здоров'я і хвороби, так і уміле використання всього
спектра факторів, що впливають на різні складові здоров'я (фізичну, психічну,
соціальну і духовну), оволодіння оздоровчими, загальзміцнювальними,
природодоцільними методами і технологіями, формування установки на здоровий
спосіб життя.
Виходячи з вищевикладеного, можна вкласти, що поняття здорового способу життя
є багатогранним і поки недостатньо розробленим. Разом з тим на рівні
повсякденної свідомості уявлення про здоровий спосіб життя існують багато
сторіч. Дослідженню сучасних соціальних уявлень про здоровий спосіб життя
присвячена дана робота. Але колись хотілося б ненадовго  зупинитися на самому
понятті “соціальні уявлення” і історії їхнього вивчення.
                    2. Раціональне харчування.                    
Кілька слів про харчування. До нашого подиву, зовсім деякі з ветеранів
зв'язують своє довголіття з характером харчування. “Проста” їжа, “як у всіх”,
на їхню думку, особливої ролі в збереженні здоров'я не грає. Сміємо завірити,
що це не так. Природна їжа, до того ж дуже різноманітна, що включає широкий
набір молочних продуктів, овочевих блюд, свіжих ягід, безумовно, підтримує
здоров'я. Помітимо, що в північній кухні не було смажених блюд, усі продукти
вживалися у свіжому, відвареному чи тушкованому вигляді, і тому легко
засвоювалася організмом. Зверніть  увагу і на ту обставину, що в селах їли не
наспіх, а повільно, не кваплячись, і, як правило, чотири рази на день, у той
самий час. Режим харчування, різноманітність його, чергування “пісної” і
“скоромної” їжі і фізична праця, що забезпечує активну витрату енергії — усе
це складові того здорового способу життя, що у даний час наполегливо
пропогандує наука.
     Насамперед нам необхідно осмислити той факт, що з погляду збільшення
тривалості Життя, саме особлива система харчування здатна дати найбільший ефект
(порівнятися по ефективності може лише застосування лікарських препаратів). А
значить харчуванню варто приділити особливу  увагу! 
Якщо організм починає відчувати недолік калорій, а також білка, то він
включає пристосувальну реакцію, що полягає в чи уповільненні підвищення
економічності обмінних процесів. При уповільненому обміні задовольнити
потребу в калоріях і білку легше. При цьому, чим  повільніше, тим
економічніше обмін, тим довше живе організм.
Висновок: чим менше калорій і білка в їжі, тим довше життя! Треба розуміти,
скороченню білка в їжі, і її калорійності є межа. Дослідження на тваринах під
керівництвом В. Фролькиса показали, що обмеження калорійності споживаної їжі
на 20-60 % викликає продовжувальний ефект. Їжа при цьому повинна бути
якісною, повноцінною (вітаміни, мікроелементи). Переклад молодих мишей на
годівлю через день збільшував тривалість життя на 17%. Переклад більш старших
у віці 12 місяців приводив до збільшення термінів тривалості життя на 30%.
Збільшення тривалості життя спостерігалося і при перекладі на дієту "літніх"
мишей. Був виявлений зв'язок між віком переходу тварин на дієту і тривалістю
життя. Так, зниження споживання їжі в сосунковому періоді в експерименті на
мишах приводило до зниження смертності на 71%, після досягнення статевої
зрілості - на 85%. Дуже важливо підкреслити, що є якась оптимальна величина
обмеження дієти. Спочатку в міру зниження калорійності їжі терміни тривалості
життя прогресивно наростають, а потім це не приводило до подальшого росту і
навіть збільшувало смертність.
Певне обмеження білку в їжі, також призводить до ефекту, що пролонгує. Так, у
пацюків, при вмісті в раціоні: 51, 30, 23, і 8% білка максимальна тривалість
життя буде дорівнюти, відповідно: 810, 847, 1072, і 1251 дням.
Дуже важливо: Зменшення калорійності і білка в їжі (крім уповільнення
обмінних процесів) дає ще ряд чудових ефектів! Обмежена дієта володіє
могутньою профілактичною дією, відсуває терміни початку вікової патології -
порушень функції серця, атеросклерозу, діабету, ниркових захворювань,
ушкодження кісткової тканини. Так, пухлини спостерігалися в 60% контрольних
тварин, а в дослідах на тваринах того ж віку тільки в 10 %. Захворювання
серця в старих пацюків виявлялися в 92% випадків, а у тварин "на дієті" того
ж віку тільки в 26%. Зменшення раціону сприятливо впливало на систему
імунітету і на виникнення так званих імунодефіцитних захворювань.  Однак слід
помітити, що калорійно недостатня дієта лише відсуває виникнення захворювань,
але не рятує від уже виниклих.
Зверніть увагу, що калорійно обмежена дієта впливає не тільки на тривалість
життя тварин, але і на їхній загальний стан, на всі рівні обміну речовин. Це
не просто розтягнутий в часі звичайний розвиток, а нова траєкторія всього
життєвого циклу. В.Н. Нікітіним було показано, що при обмеженій дієті росте
вироблення одних гормонів і падає - інших. Досвідчені тварини відрізнялися по
здатності спаровуватися, що зберігалося в них до 33-36 місяців, у порівнянні
з 20-28 місяцями в контрольних пацюків. В.Н. Нікітін думає, що механізм дії
дієти на організм зв'язаний з розвитком "м'якого стресу", в умовах якого по
іншому протікають багато життєвих процесів. Обмежена дієта - це один з
найбільш ефективних способів впливу на темп розвитку старіння!
Як відзначалося, старіння - це комплексний процес. Виходить, для боротьби з
передчасним старінням необхідно починати і комплекс мір. Саме такою
системністю дії і відрізняється обмежена дієта. У мозку в людини є відділ,
який називається гіпоталамусом. Саме в ньому розташовані центри апетиту і
насичення, пов'язані з усією нервовою системою і залозами внутрішньої
секреції. Почуття голоду - важливий стимул для всієї перебудови діяльності
внутрішнього середовища організму. В умовах обмеженого надходження
енергетичного і пластичного матеріалу включаються пристосувальні механізми
спрямовані на зменшення витрат організму, використання більш економічних
шляхів забезпечення функцій, знижується розпад білка, сповільнюється обмін
речовин, падає температура тіла. Весь цей комплекс зрушень і збільшує
тривалість життя тварин і людини!
Крім підвищення економічності обмінних процесів, за допомогою спеціальної
дієти можна домогтися ряду інших корисних ефектів, здатних продовжити життя!
Найважливішим компонентом харчування, за допомогою якого можна збільшити
тривалість життя, є клітковина. Клітковина - це достатньо тверда речовина, з
якого складаеться  оболочка ростущих кліток. В чому ж ії цінність? У нас у
кишечнику буває багато різних шкідливих речовин. Вони можуть попасти туди з
їжею чи виникати  в процесі травлення. Крім того, наш жовчний міхур викидає в
кишечник відповідну кількість жовчі, яка сама по собі містить холестерин.
Клітковина володіє властивістю, якби вбирати  в себе шкідливі речовини.
Поскільки сама клітковина не переварюеться и виводится з організму, то разом
з собою вона виводить і значну частину шкідливих відходів. В іншому випадку,
ці відходи всасувались б в кров і отруювали організм. Клітковина, таким
чином, виступає своерідним  двірником нашого кишечнику. Також клітковина
стимулює травлення.
Отже, підвищенний вміст  рослинних продуктів в їжі сприяє виведенню ядів і
холестерину  з кишечнику! Токсини найменьш розрушають організм, а низький
вміст  холестерину протистоїть виникненню атеросклірозу!
Наукою встановлено, що на рослинній їжі (овочі, фрукти, ягоди і т.д.) в
кишечнику розмножуються корисні бактерії, в тому числі і ті, що виробляють
вітаміни. Їжа ж тваринного походження (мясо, яйця, риба і т.д.) дає початок
процесу гноїння. По-першє, це отруює організм. По-друге, що надзвичайно
важливо, пригнічуе імунітет. А імунна система не тільки знищує все чужерідне
(ракові клітки у тому числі), але й  стимулює все  корисне в організмі! Без
сильного здорового імунітету жити долго неможливо. Отже, чим більше тваринних
продуктів Ви поїдаете, тим більше скорочуете собі життя! Встановлено також,
що рослинна їжа робить  нашу кров більш лужною, а тваринна - кислішою. І
знов, саме лужна (рослинна) дієта сприяє довголіттю. Мені приходилося чути,
що у людей і тварин, що харчуються тільки рослинною їжею, ракові пухлини
практично не розвиваются. Можливо перебільшення, але експерименти на тваринах
показали, що при обмеженій дієті кількість пухлин різко (в 6 раз)
скорочуеться.
Після попадання в організм живильні речовини шляхом окислення розпадаються на
простіші. Саме в такому простому вигляді вони з легкістю виводяться з
організму. Проте тваринні продукти дуже "важкі" для окислення, і тому
утворюють безліч неокислених з'єднань, інакше шлаків. Шлаки засмічують
організм і порушують обмінні процеси. Рослинна їжа майже не дає шлаків.
Від тваринних продуктів утворюється багато вільних радикалів (див. Лікарські
препарати), від рослинних значно менше. Помітьте також, що більшість
тваринних продуктів (м'ясо, риба, сир, сир, яйця) містять велику кількість
білку, що некорисний.
     Отже, переважно рослинна дієта допоможе Вам: знизити рівень холестерину і
захистити від атеросклерозу, уникнути дії на організм токсинів, підвищити
імунітет, зменшити утворення шлаків і вільних радикалів, знизити вміст в їжі
білка і зробити кров більш лужною. Все це значно підвищує ваші шанси на
довголіття.       І останнє. Тваринні жири шкідливі. Вони, крім всього
іншого, нашаровуються на стінки судин і дають початок атеросклерозу. Зовсім
інше жири рослинні! За рахунок олеїнової кислоти, що міститься в них, рослинні
жири розчиняють відкладення з жирів тварин. Таким чином, уникати вживання
рослинних жирів не слід. 
Про воду. Щоб довше жити необхідно пити багато рідини, зрозуміло чисту. Вода,
в достатній кількості допомагає підтримувати в порядку обмінні процеси і
сприяє вимиванню з організму шкідливих речовин. Саме по собі вживання
дистильованої (абсолютно чистої) води протягом декількох місяців веде до
оздоровчого ефекту.
                   3. Норми і режими харчування                   
В даний час опрацьовані фізіологічні норми харчування, які являють собою
середні величини, що віддзеркалюють оптимальні потреби окремих груп населення
в основних харчових речовинах і енергії. Вони представлені в таблицях.
     Середня ідеальна маса тіла прийнята 70 кг для мужчин і 60 кг для жінок.     
Людям розумової праці рекомендується харчування, яке побудоване з врахуванням
вікових, якісних і кількісних норм, виконуваної праці, умов навколишнього
середовища та інших особливостей життя.
Зменшення в харчовому раціоні людей розумової праці білків викликає порушення
діяльності кори великих півкуль головного мозку.
Збільшення їх також веде до нагромадження в організмі шкідливих речовин і
може призвести до захворювання.
Надмірна кількість жиру знижує функцію головного мозку, серцево-судинної і
дихальної систем. Для поповнення організму вуглеводами, людям розумової праці
необхідно вживати не лише білий хліб, але і чорний, який має багато
клітковини.
Важко переоцінити значення вітамінів у харчуванні людей розумової праці.
Недостатня кількість їх приводить до виникнення різноманітних захворювань і до
зниження розумової працездатності. Вітамін А вміщують такі продукти, як масло,
молоко, сметана, яєчний жовток, морква, помідори, сир, рибний жир. Вітамін С
вміщують цитрини, апельсини, фрукти, овочі, шипшина. Вітамін В6 
знаходиться в печінці, рибі, дріжджах, бобових. Вітамін В1 є в
житньому хлібі, пивних дріжджах, м'ясі, горіхах, квасолі, гречаній крупі.
Вітамін В2 — в дріжджах, житньому хлібі, печінці, молоці. Вітамін РР
знаходиться в м'ясі, печінці, картоплі, гречаній крупі.
Людям розумової праці необхідно вживати якнайбільше різноманітну їжу і
забезпечити ЇЇ норми Добова кількість їжі для людини розумової праці повинна
досягати біля 3 кг. Цю їжу слід приймати в умовах чотирьохразового
харчування. При цьому, на снідання слід приймати приблизно третю частину
раціону, на друге снідання — 15—20%, на обід — 45—50% і на вечерю — 10—15%
всього об'єму їжі. На обід обов'язково приймати рідку їжу у вигляді супу. Піл
час обідньої перерви на роботі слід випити склянку гарячого чаю. Вечеряти краще
всього за 2—2,5 години, до сну. В інших випадках добре випити склянку кефіру
або кислого молока.
Прийом їжі слід закінчувати, коли з'явиться перше відчуття ситості. Воно
зберігається довше, якщо меню різноманітне, а саме: закуска, суп, м'ясо,
городина, каша, хліб, солодке. Різноманіття раціону забезпечує організм усім
необхідним для його життєдіяльності.
Харчуватись слід регулярно, в одні і ті ж години. У встановлений час буде
найбільше активно виділятися шлунковий сік і виникнуть найкращі умови для
перетравлення їжі.
Для рівномірного навантаження системи травлення необхідно приймати їжу не
менше, ніж 4 рази на добу.
Якщо людина починає повніти, вона повинна переходити на часте роздрібнене
харчування. Зайва вага збільшує ризик таких захворювань як цукровий діабет,
ішемічна хвороба серця, жовчокам'яна хвороба. Переїдання суттєво знижує
працездатність. В таких випадках слід обмежити легкозасвоювані вуглеводи,
якими,  є солодощі, які сприяють підвищенню рівня цукру в крові й утворенню
надмірної жирової тканини. Дуже корисні малокалорійні харчові продукти, такі
як огірки, капуста, кабачки, нежирний сир.
Підчас прийому їжі не слід читати, проводити ділові розмови, хвилюватись. Усе
це сприяє погіршенню процесів травлення і засвоєння їжі.  Дієтологи вважають,
що у харчуванні не повинно бути жодного примушування. Харчове насилля може
нанести незворотну фізичну і психологічну шкоду, їсти слід із задоволенням і
не відволікатись при цьому. Не слід забувати про можливість процесу
підготовки організму до прийому їжі. Під час сервірування столу, коли при
цьому включаються звукові, світлові, слухові аналізатори, організм готується
до прийому їжі і тоді краще виробляється шлунковий сік.
Дуже важливим є режим харчування. Біохімічно є доцільним харчуватись навіть
сім—вісім разів на день і навіть різноманітними продуктами тому, то при
кожному прийомі їжі викидається жовч, в міхурі проходить відновлення,
виробляється шлунковий сік нормальної кислотності і всі його складові є
пропорційно збалансовані.
Людина повинна знати, що саме буде подане на стіл і повинна бути психологічно
підготовлена до того що саме їй доведеться їсти, а ферментативна система в
той час сама підготує до того травний тракт. За 30 хвилин до початку їжі і
після їжі слід випити склянку соку фруктів.
Таким чином, в основу довголіття входить чіткий розпорядок дня, рухлива
активність, підтримування зрівноваженого нервово-психічного стану і
раціональне харчування, яке включає поміркованість, різноманіття, високі
смакові якості їжі, харчову та біологічну повноцінність, відповідність до
виробничих енерговитрат чіткий режим.
Здорове харчування необхідне кожній людині і воно є запорукою довголіття.

Поняття здорового способу життя





  











































































Поняття здорового способу життя. З позицій викладеного розуміння
феномена здоров`я людини походить визначення поняття здорового способу
життя (ЗСЖ): це все в людській діяльності, що стосується збереження і
зміцнення здоров`я, все, що сприяє виконанню людиною своїх людських
функцій через діяльність з оздоровлення умов життя - праці, відпочинку,
побуту.

Складові ЗСЖ містять різноманітні елементи, що стосуються усіх сфер
здоров`я - фізичної, психічної, соціальної і духовної. Найважливіші з
них - харчування (в тому числи споживання якісної питної води,
необхідної кількості вітамінів, мікроелементів, протеїнів, жирів,
вуглеводів, спеціальних продуктів і харчових добавок), побут (якість
житла, умови для пасивного і активного відпочинку, рівень психічної і
фізичної безпеки на території життєдіяльності), умови праці (безпека не
тільки у фізичному, а й психічному аспекті, наявність стимулів і умов
професійного розвитку), рухова активність (фізична культура і спорт,
використання засобів різноманітних систем оздоровлення, спрямованих на
підвищення рівня фізичного розвитку, його підтримку, відновлення сил
після фізичних і психічних навантажень). 

Для усвідомлення ЗСЖ важливі поінформованість і можливість доступу до
спеціальних профілактичних процедур, що мають уповільнювати природний
процес старіння, наявність належних екологічних умов, інших складових
ЗСЖ, що стосуються переважно не тільки фізичного і психічного, а також
соціального і духовного здоров`я. 

Проблема формування здорового способу життя досить ретельно
висвітлюється в багатьох соціально-філософських, педагогічних,
соціологічних, медичних працях. Особливої актуалізації ця проблематика
набула у другій половині ХХ століття як у світі в цілому, так й в
Україні. 

Тенденції розвитку країн колишнього Радянського Союзу протягом 80-90-х
років, змусили суспільство по-новому поставитись до складових здоров?я
та формування здорового способу життя, зокрема молодого покоління. Слід
підкреслити, що цим питанням приділяють увагу різні науки – медицина,
гігієна, охорона здоров?я, екологія, педагогіка, психологія, соціологія,
фізична культура і нова наука - валеологія. Формуванню здорового способу
життя в учнівської молоді, формуванню ціннісних орієнтацій підлітків на
здоровий спосіб життя, організації здорового способу життя школярів,
медико-біологічним та психолого-педагогічним основам здорового способу
життя, принципам формування здорового способу життя молоді присвячені
наукові праці та посібники. У деяких школах викладається курс валеології
- наука про здоровий спосіб життя. 

Ранкова зарядка,кожного дня




Ранкова зарядка - що потрібно знати про неї, щоб вона приносила радість і позитивний ефект? По-перше, не слід плутати ці два поняття - ранкова зарядка і фізичне тренування. Ранкова зарядка має на меті прискорити приведення організму в працездатний стан після сну, підвищити загальний тонус і настрій, усунути сонливість і млявість. Ранкова зарядка не призначена для того, щоб тренувати організм.
По-друге, ранкова зарядка повинна складатися виключно з вправ на гнучкість, рухливість, дихання. Ранкова зарядка повинна посилювати потік крові і лімфи, активізувати обмін речовин і всі життєві процеси, ліквідувати застійні явища після сну. Ранкова зарядка виключає використання вправ на силу і витривалість.
По-третє, ранкова зарядка дозволяє використовувати в якості вихідних положень сидячи і лежачи. Тобто ви можете почати робити ранкову зарядку не встаючи з ліжка. Ранкова зарядка пердбачає все робити повільно і без різких рухів. Ранкова зарядка, а точніше, її навантаження та інтенсивність повинні бути значно менше, ніж у денних тренуваннях. У цілому ранкова зарядка не повинна викликати стомлення. Адже організм ще не зовсім прокинувся і не може працювати з повною віддачею.
Отже, ось які вправи пропонує ранкова зарядка:
  • спокійна ходьба зі спокійним диханням (1 хвилина);
  • поставити ноги на ширині плечей, підніматися на носки і піднімати руки через сторони вгору й опускати вниз з вдих і видих (2-5 разів);
  • ноги на ширині плечей, робити обертові рухи головою, нахиляти її вправо і вліво, вперед і назад, до плечей (2-5 разів);
  • розставити ноги на ширині плечей, праву руку підняти вгору і потягнутися вліво, ліву руку відвести за спину або поставити на пояс (2-5 разів кожною рукою);
  • ноги на ширині плечей, руки випрямити паралельно підлозі, повертати верхню частину тулуба вправо і вліво (2-5 разів в кожну сторону);
  • залишити ноги на ширині плечей, нахилятися вперед і назад (2-5 разів в кожну сторону);
  • махи ногами назад, вперед і в сторону (2-5 разів кожною ногою);
  • сидячи на підлозі, випрямити ноги, взятися пальцями рук за пальці ніг (2-5 разів);
  • лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, обернутися так, щоб коліна торкнулися підлоги (2-5 разів кожною ногою);
  • стоячи на четвереньках вигинати і прогинати спину (2-5 разів);
  • сидячи на п'ятах, тягтися руками уздовж підлоги вперед (2-5 раз);
  • сидячи на підлозі, прямі ноги розставити широко, тягтися то вперед, то до однієї, то до іншої ноги (1 хвилина);
  • поставити ноги на ширині плечей, здійснювати кругові рухи плечима, а потім прямими руками (2-5 разів);
  • «ножиці» руками перед собою паралельно і перпендикулярно підлозі (2-5 разів на кожній площині);
  • поставити ноги разом, руки зігнути перед грудьми, робити ривкові рухи зігнутими і прямими на два рахунки (2-5 разів);
  • присідання в спокійному темпі (2-5 разів);
  • спокійні стрибки то на одній нозі, то на інший, то на двох разом (1 хвилина);
  • спокійний біг з переходом у ходьбу (1 хвилина);
  • поставити ноги на ширині плечей, підніматися на носки і піднімати руки через сторони вгору й опускати вниз з вдих і видих (2-5 раз)
Для досягнення найкращого ефекту ранкова зарядка повинна закінчуватися водними процедурами: обтирання або душем.
Які вправи можуть нашкодити здоров'ю?
  • Вправи на прес 
    «Качали» прес багато. Особливо досягли успіху в цьому жінки - в надії, що незабаром стануть володарками пружного підтягнутого живота. А у відповідь отримали жорстоке розчарування: живіт став ще більше. Причина цієї невдачі проста, але не безневинна. 
    Ті, хто не досяг результату, напевно, фіксували ступні під диваном або під кріслом, піднімаючи при цьому корпус. У підсумку, працювали м'язи не живота, а стегон і клубово-поперековий м'яз хребта. Так живіт візуально збільшується, а хребет деформується. 
    Попутно хочу дати пораду: в цій вправі згортаються в клубок, як їжачок. Повільно тягніть ребра до низу живота, а стегна та коліна залиште в спокої.
  • Повороти 
    Я ще з дитинства пам'ятаю вправи, які ми робили на уроках фізкультури - «млин». Це повороти тулуба з гімнастичною палицею на плечах. Само по собі вправа особливої ​​користі не несе, але школярам не на шкоду. А от людям старше 40 років подібні повороти і інтенсивні обертання корпусом заборонені. Це веде до пошкодження сполучних тканин і перетирання нервових корінців хребта.
  • Нахили 
    Існує думка, що саме ця вправа дозволяє дістати осину талію. І ось ми старанно тягнемося руками до ступень, забуваючи при цьому про спині. А вона якраз вимагає в цей момент граничного до себе уваги. 
    Важливо: не округляти спину! І тягнутися слід не пальцями, а грудьми. При цьому можна злегка зігнути коліна, щоб уникнути больових відчуттів на задній поверхні стегон. І не прагніть обов'язково дістати пальчиками ступні. Це всього лише процес, а нам потрібен результат.
  • Присідання 
    О, це так корисно для сідниць і стегон! Ніхто й не заперечує. Тільки присідати потрібно правильно, інакше замість пружної попи можна отримати травму меніска. Ушкоджуємо ми колінні суглоби дуже низькими присіданнями і незручною позою, коли зводимо коліна. А якщо при цьому ще й нахиляємо корпус вперед, опускаючи голову, то перевантажуємо відразу шийний, грудний і поперековий відділи. 
    Запам'ятайте: максимальний кут згину колін - 90 градусів. Спина завжди перпендикулярна підлозі, а ноги паралельні один одному.
  • Перекиди 
    Без них цілком можна обійтися. Ця вправа надзвичайно травматично. Спочатку весело кувиркаємося, а потім виявляються пошкодження шиї і починаються страждання від сколіозу. 
    Пам'ятайте, хребет - стовп життя, і не варто його розгойдувати сумнівними діями. Приступайте до ранкової гімнастики поступово. 
    Гарненько потягніться, із задоволенням поворочався, згадайте про щось хороше, посміхніться і ... стежите за диханням. Дихайте глибоко, легко. Не затримуйте ні вдих, ні видих.